১. খাদ্যতালিকা প্রণয়নে যে বিষয়গুলো মাথায় রাখতে হবে
১. নানান ধরনের খাবার খেতে হবে, বিশেষ করে বিভিন্ন ধরনের শাক সবজি এবং ফলমূল খেতে হবে;
৩. ভুট্টা, বাজরা, ওটস, গম এবং ব্রাউন রাইসের মতো গোটা খাবারগুলি বেছে নিন; এগুলি মূল্যবান ফাইবার সমৃদ্ধ এবং আপনাকে আরও দীর্ঘ সময়ের জন্য সুস্থ বোধ করতে সহায়তা করতে পারে;
২. লবণ খেতে হবে খুব কম
১. দিনে পাঁচ গ্রামের বেশি লবণ খাওয়া যাবে না। পাঁচ গ্রাম বলতে ছোট চা চামচের এক চামচ। আমরা দিনে রান্না খাবারের সাথে যে পরিমাণ লবণ খাই, সেটিই পাঁচ গ্রামের সমান হয়ে যায়। ফলে আরও বেশি লবণ খেলে সেটি শরীরে সোডিয়াম ইনটেক বাড়িয়ে দিতে পারে। যাদের প্রেসারের সমস্যা রয়েছে, তাদের এ ব্যাপারে খুবই সচেতন থাকতে হবে।
২. খাবার রান্না এবং প্রস্তুত করার সময় অল্প পরিমাণে লবণ ব্যবহার করুন এবং লবণাক্ত সস এবং মশালাগুলির ব্যবহার হ্রাস করুন (যেমন সয়া সস, স্টক বা ফিশ সস)।
৩. যদি ক্যানড বা শুকনো খাবার ব্যবহার করে থাকেন তবে যোগ করা লবণ এবং শর্করা ছাড়াই বিভিন্ন ধরণের শাকসব্জী, বাদাম এবং ফল বেছে নিন।
৪. টেবিল থেকে লবণের ঝাঁকুনি সরান, এবং পরিবর্তে মশলা জাতীয় স্বাদবধক রাখতে পারেন।
৫. কোনো প্রক্রিয়াজাত খাবার ক্রয় করার সময় লেবেল পড়ে দেখুন। কম সোডিয়ামযুক্ত এবং বেশি পটাশিয়ামযুক্ত খাবারগুলি পছন্দ করুন।
৩. তেল চবি কম খেতে হবে
১. পরিমিত পরিমাণে চর্বি এবং তেল খান।
২. রান্না করার সময় তিল, জলপাই, সূর্যমুখী বা কর্ন অয়েলের মতো স্বাস্থ্যকর ফ্যাটযুক্ত তেল ব্যবহার করুন। সব তেলই ক্ষতিকর, তাই রান্নায় তেলের ব্যবহার কমিয়ে সেদ্ধ এবং স্টিম খাবারে অভ্যস্ত হোন।
৩. হাঁস-মুরগির মতো সাদা মাংস পছন্দ করুন এবং লাল মাংসের চেয়ে চর্বি সাধারণত কম থাকে এমন মাংস খাদ্যতালিকায় যোগ করুন। দৃশ্যমান চর্বিযুক্ত মাংস ছাঁটাই করুন এবং প্রক্রিয়াজাত মাংসের ব্যবহার সীমাবদ্ধ করুন বা একেবারে বাদ দিন।
৪. ফ্যাট তুলে নেওয়া দুধ পরিমিত পরিমাণে খান।
৫. প্রক্রিয়াজাত, বেকড এবং ভাজা খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন যাতে শিল্প উৎপাদিত ট্রান্স ফ্যাট থাকে। ট্রান্স ফ্যাট স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত ক্ষতিকর।
৪. চিনির গ্রহণ সীমিত করুন
১. ফিজি পানীয় (কোক, পেপসি ইত্যাদি পানীয়), ফলের রস এবং জুস পানীয়, তরল এবং চিনিযুক্ত গুঁড়ো, স্বাদযুক্ত পানি, শক্তি এবং ক্রীড়া পানীয়, রেডি-টু-পানীয় চা এবং কফি এবং স্বাদযুক্ত দুধ পানীয় জাতীয় মিষ্টি এবং মিষ্টিজাতীয় পানীয় গ্রহণের পরিমাণ সীমিত করুন।
২. কুকি, কেক এবং চকোলেট এর মতো মিষ্টি স্ন্যাকসের পরিবর্তে তাজা ফল বেছে নিন। রসগোল্লা, জিলিপির মতো মিষ্টি জাতীয় খাবার বাদ দিন বা খুব কম খান। অন্যান্য ডেজার্টের বিকল্পগুলি চয়ন করুন।
৩. বাচ্চাদের মিষ্টিজাতীয় খাবার দেওয়া থেকে বিরত থাকুন। ২ বছরের কম বয়সী বাচ্চাদের দেওয়া পরিপূরক খাবারগুলিতে লবণ এবং চিনি যুক্ত করা উচিৎ নয়, এবং এ বয়সের বাইরেও সীমাবদ্ধ হওয়া উচিৎ।
৫. হাইড্রেটেড থাকুন: পর্যাপ্ত জল পান করুন
সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য ভাল হাইড্রেশন গুরুত্বপূর্ণ। পানির চাহিদা পানীয় দিয়ে পূরণ করা যাবে না। নিরাপদ জীবাণুমুক্ত পানীয় প্রতিদিন পযাপ্ত পরিমাণে পান করতে হবে।
৬. বিপজ্জনক এবং ক্ষতিকারক অ্যালকোহলের ব্যবহার এড়িয়ে চলুন
অ্যালকোহল স্বাস্থ্যকর ডায়েটের অংশ নয়। অ্যালকোহল পান করা কোভিড-১৯ থেকে রক্ষা করে না এবং এটি বিপজ্জনক হতে পারে। ঘন ঘন বা অতিরিক্ত অ্যালকোহল গ্রহণ আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলোকে ঝুঁকিপূণ করে তোলে, পাশাপাশি যকৃতের ক্ষতি, ক্যান্সার, হৃদরোগ এবং মানসিক অসুস্থতার মতো দীর্ঘমেয়াদী প্রভাবের কারণ হয়। মনে রাখতে হবে যে, অ্যালকোহল সেবনের কোনও নিরাপদ স্তর নেই।
৭. শিশুদের বুকের দুধ খাওয়াতে হবে
১. সদ্য জন্মগ্রহণ করা এবং শিশুদের বুকের দুধ খাওয়াতে হবে। এর চেয়ে উত্তম খাবার শিশুদের জন্য আর নেই।
২. ব্রেস্টমিল্ক শিশুদের জন্য আদর্শ খাদ্য। এটি নিরাপদ, পরিষ্কার এবং এন্টিবডি রয়েছে যা শৈশবকালের অনেক সাধারণ অসুস্থতা থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে। জীবনের প্রথম মাসে শিশুদের একচেটিয়াভাবে বুকের দুধ খাওয়াতে হবে, কারণ বুকের দুধ তাদের প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি এবং তরল সরবরাহ করে থাকে।
৩. ৬ মাস বয়স থেকে বুকের দুধের সাথে বিভিন্ন ধরনের এবং পুষ্টিকর খাবার দিতে হবে। বাচ্চাদের অবশ্যই ২ বছর বা তার বেশি বয়স পযন্ত বুকের দুধ খাওয়ানো উচিৎ।
৪. কোভিড-১৯ আক্রান্ত মায়েরাও শিশুকে বুকের দুধ দিতে পারেন। বুকের দুধ খাওয়ানোর মধ্য দিয়ে কোভিড-১৯ আক্রান্ত হওয়ার কোনো তথ্য নেই। তবে এক্ষেত্রে নিরাপত্তামূলক ব্যবস্থা নিতে হবে। যদিও শিশুদের কোভড-১৯-এ আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা খুব কম।
কোভিড -১৯ দ্বারা আক্রান্ত হলে কেমন খাবার খাবেন:
ফল এবং তাজা শাকসবজি বেশি খেতে হবে, লেবু জাতীয় ফল খেতে হবে। প্রক্রিয়াজাত শস্য বাদ দিয়ে পূণ শস্যজাত খাবার খেতে হবে। যেমন, লাল আটা, ঢেঁকিছাঁটা চাল ইত্যাদি। অল্প অল্প করে বারে বারে খেতে হবে, একবারে বেশি খাওয়া যাবে না। স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিবতে আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। বেশি চবিযুক্ত, চিনিযুক্ত এবং লবণযুক্ত খাবার খুব কম খেতে হবে। প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া যাবে না। মদ, গাজা, সিগারেট ইত্যাদি নেশা জাতীয় দ্রব্য সেবন করা থেকে বিরত থাকতে হবে।
কোভিড-১৯ চলাকালীন খাদ্য সুরক্ষার জন্য টিপস
খাদ্য প্যাকেজিংয়ের সাথে বা প্যাকেটজাত খাবারের মাধ্যমে কোভিড-১৯ ছড়িয়ে পড়ার কোনও প্রমাণ নেই। কোভিড-১৯ সাধারণত ব্যক্তি থেকে অন্যের মধ্যে ছড়িয়ে পড়ে বলে মনে করা হয়। তবে কোনও ধরনের খাদ্যজনিত অসুস্থতা রোধে খাবার পরিচালনা করার সময় সঠিক স্বাস্থ্যবিধি অনুশীলন করা সর্বদা গুরুত্বপূর্ণ।
নিরাপদ খাবারের জন্য WHO এর পাঁচটি কী অনুসরণ করুন:
♣ পরিষ্কার রাখো;
♣ কাঁচা এবং রান্না খাবার আলাদা রাখুন;
♣ মাছ মাংস ভালভাবে রান্না করুন;
♣ নিরাপদ তাপমাত্রায় খাবার রাখুন;
♣ নিরাপদ পানি এবং কাঁচামাল ব্যবহার করুন।
