কর্মজীবি মানুষ প্রায়শই রাতে খুব ক্ষুধার্ত থাকে, কারণ, অনেক সময় দিনে তাদের ঠিকমত খাওয়া হয় না। এরকম অবস্থায় রাতের খাবার নিয়ে খুব বেশি বাচবিচার করে না অনেকেই। কিন্তু রাতের অনেক খাবার স্বাস্থ্যের জন্য হানিকর হতে পারে। অনেক খাবারে ঘুমের সমস্যা হতে পারে। এখানে তেমন কিছু খাবারের তালিকা দেয়া হল। রাতের খাবার তালিকা থেকে এই ১১ প্রকার খাবার যথাসম্ভব বাদ দিতে পারলেই ভালো।
১. চকলেট
চকলেটে, বিশেষ করে ডার্ক চকলেটে ক্যাফেইন থাকে। কারণ, এই চকলেটগুলো কোকো পড দিয়ে তৈরি হয়, ঠিক কফির মতনই এই চকলেটগুলো কাজ করে। এটা মস্তিষ্কে এক ধরণের উদ্দিপনা সৃষ্টি করে মস্তিষ্ককে সজাগ রাখে। একইসাথে ক্যাফেইন শরীরের ক্লান্তি দূর করে শরীরবৃত্তীয় ক্রিয়া বাড়িয়ে দেয়। কিন্তু এই জিনিসগুলো ঘুমোতে যাওয়ার আগে নিশ্চয়ই আপনি চান না। মনে রাখতে হবে কোনো কোনো চকলেটে কোকোর পরিমাণ এত বেশি থাকে যে তা সমস্যা সৃষ্টি করবেই।
শুধু কোকোজাত ক্যাফেইন নয়, চকলেটে থ্রিব্রোমিন থাকে যা হৃদপিণ্ডের ক্রিয়া বাড়িয়ে দিয়ে ঘুমে ব্যাঘাত সৃষ্টি করে। তবে রাতে সাদা চকলেট খাওয়া যেতে পারে, কারণ, এ ধরণের চকলেট কোকো দিয়ে তৈরি নয়।
২. মশলাদার খাবার
ঘুমের সময় হজম ধিরে হয়। মশলাদার খাবার হজম করতে শরীর সবসময় বেশি পরিশ্রম করে এবং এনজাইমের নিঃসরণও বেশি হয়। কিন্তু সারাদিন কাজের পর রাতে শরীর শিথিল হয়ে পড়তে চায়। তাই বেশি মশলাদার খাবার খেয়ে বিছানায় গেলে খুব ভালো ঘুম হবে না। এমনকি অস্বস্তিও তৈরি হতে পারে, বিশেষ করে পরের দিনটি হয়ত ভালো যাবে না আপনার।
হজমের সমস্যার পাশাপাশি মশলাদার খাবার শরীরবৃত্তীয় ক্রিয়া বাড়িয়ে দেয় বলে শরীরের তাপমাত্রা বেড়ে যায়, ফলে সারারাত শরীরের কোষগুলো পরিশ্রম করে পরিবেশের সাথে তাপমাত্রা খাপ খাইয়ে নিতে।
এজন্য ডাক্তাররা পরামর্শ দিয়ে থাকেন ঘুমোতে যাওয়ার অন্তত দুই তিন ঘণ্টা পূর্বে থেকে আর মশলাদার খাবার খাওয়া উচিৎ নয়।
৩. চা/কফি
এটা মোটামুটি সবার জানা যে রাতে চা বা কফি খেলে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে। পৃথিবীর প্রায় সকল মানুষই চা/কফি খায়, তবে রাতে, বিশেষ করে ঘুমানোর তিন ঘণ্টা আগে চা-কফি না খাওয়া ভালো। যদি আপনি আরামে ঘুমোতে চান তাহলে এই অভ্যেসটি রপ্ত করুন।
চায়ের থেকে কফি তাড়াতাড়ি ক্রিয়া করে। মাঝারি মাপের এক কাপ কফিতে ২৫০ মিলিগ্রাম ক্যাফেইন থাকে। এটি এড্রেনালিন হরমোনের উৎপাদন বৃদ্ধি করে শরীর চাঙ্গা করে, ফলে দ্রুতই ঘুম কেটে যায়। কফি পান করার ১৫ মিনিট পরেই তা ক্রিয়া শুরু করে এবং এক ঘণ্টা পর্যন্ত ক্রিয়া করে। শুধু রাতে নয় সারাদিন খুব বেশি চা বা কফি খাওয়া ভালো নয়, কারণ, শরীরে ক্যাফেইনের সহনশীলতার নির্দিষ্ট মাত্রা রয়েছে। তবে ব্যক্তিবিশেষ এ মাত্রা কম বেশি হতে পারে, এবং বিষয়টি অভ্যস্ততার ব্যাপারও।
৪. অ্যালকোহল সমৃদ্ধ পানীয়
অনেকের ধারণা, অ্যালকোহলিক পানীয়তে ভালো ঘুম হয়। ধারণাটি সত্য নয়। এটা মূলত মানুষকে শুধু তন্দ্রাচ্ছন্ন করে, বারে বারে ঘুম ভেঙ্গে যায়।
লন্ডন স্লিপ সেন্টারের পরিচালক, গবেষক আরসাদ ইব্রাহিম বলেন, “অ্যালকোহলিক বেভারেজ ঘুমের দ্বিতীয় পর্যায়ে ব্যাঘাত সৃষ্টি করে। এটা শ্বাস-প্রশ্বাসের স্বাভাবিক গতি বিঘ্নিত করে। ঘুমের মধ্যে শ্বাস-প্রশ্বাসে ছোট ছোট বিরতী তৈরি হওয়ার কারণে ঘুমে সমস্যা হয়।”
ডাক্তাররা পরামর্শ দিয়ে থাকেন যে ঘুমের অন্তত পাঁচ ঘণ্টা আগে থেকে অ্যালকোহলিক পানীয় এড়িয়ে চলা উচিৎ। খেলেও সেটি কোনোভাবে ২ থেকে ৪ সার্ভিং কাপের বেশি হওয়া উচিৎ নয়।
৫. অধিক চর্বিযুক্ত খাবার
চর্বিযুক্ত খাবার খেতে মজা লাগে। তাছাড়া মানুষ অনেক সময় রাতের পার্টিতে যায়, বেশিরভাগ অনুষ্ঠানগুলো হয়ও রাতে। তাই রাতে ফ্যাটি খাবার খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। কিন্তু এটি ক্ষতিকর।
ইঁদুরের ওপর গবেষণা চালিয়ে যুক্তরাষ্ট্রের মিনিসোটা বিশ্ববিদ্যালয়ের একদল গবেষক দেখেছেন, ইঁদুরগুলোকে ৮ সপ্তাহ ধরে স্বাভাবিক খাবারের তুলনায় বেশি চর্বিযুক্ত খাবার দেয়ায় দেখা গেছে ইঁদুরগুলোর নিবিড় ঘুম হয়নি। কিন্তু স্বাভাবিক খাবারে ইঁদুরগুলো দীর্ঘ একটানা ঘুমে ঘুমিয়েছে।
৬. লাল মাংস
দুধ, বাদামের মাখন এবং পনিরের মতো খাবারগুলোতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে, যা নির্দিষ্ট মাত্রায় খেলে ঘুম ভালো হয়। এই খাবারগুলো শর্করা জাতীয় খাবারের সাথে রাতে খাওয়া ভালো। লাল মাংসেও প্রচুর প্রোটিন থাকে। তাই এটা পরিমিত মাত্রায় খাওয়া খারাপ নয়। তবে এইসব উচ্চমাত্রার প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলো বেশি খেলে এবং কার্বোহাইড্রেট ছাড়া খালি খেলে, বিশেষ করে রাতে খেলে সমস্যা হতে পারে। কার্বহাইড্রেট হজম করতে শরীরকে অতটা কসরত করতে হয় না যতটা করতে হয় প্রোটিন হজম করতে। তাছাড়া প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারে টাইরোসিন থাকে, এটা এমন এক ধরনের এমাইনো এসিড যেটি মস্তিষ্ককে উজ্জিবীত করে জাগিয়ে রাখে। এছাড়াও অনেক কারণ রয়েছে, ফলে রাতে শুধু প্রোটিন এবং ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার না খাওয়াই উচিৎ, এগুলো পরিমিত পরিমাণে কার্বহাইড্রেট জাতীয় খাবারের সাথে খেতে হবে।
৭. কিছু শাকসবজি এবং ফল
শাকসবজি খাওয়া ভালো –এমন কথাই আমরা সবাই জানি। তবে রাতে কিছু শাক-সবজি না খাওয়াই বরং ভালো। বিশেষ করে ফুলকপি এবং ব্রকলি রাতে না খাওয়া উচিৎ। এই সবজিগুলোতে ট্রেপটোফেন নামে এক ধরনের উপাদান থাকে, যা ঘুমের জন্য ভালো, কারণ, এ উপাদানটি ঘুমবর্ধক হরমোন সেরেটোনিন উৎপাদনে সহায়তা করে। কিন্তু সমস্যা হচ্ছে, ফুলকপি এবং ব্রকলিতে প্রচুর পরিমাণে রাফেজ থাকে, যা হজম করা খুব কঠিন। ঘুমের আগ মুহূর্তে এই সবজিগুলো খাওয়া পড়লে শরীর মাঝ রাতে অস্থির হয়ে উঠতে পারে এগুলো হজম করতে বেশি পরিশ্রম হওয়ার কারণে। একইভাবে যেসব শাক এবং সবজিতে বেশি পরিমাণে অাঁশ এবং রাফেজ রয়েছে সেগুলো ঘুমের দুই ঘণ্টা আগে থেকে না খাওয়া উত্তম। এগুলো দিনে খেতে কোনো সমস্যা নেই। রাতে কমলা খাওয়াও উচিৎ নয়, কারণ, কমলাতেও প্রচুর পরিমাণে আঁশ এবং রাফেজ থাকে। টমেটোর জন্যও একই কথা, কারণ, টমেটো এসিড জাতীয় ফল, যা বদহজম তৈরি করতে পারে। অর্থাৎ টমেটো সালাদ এবং সস থেকে রাতে দূরে থাকা স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।
তবে কিছু সবজি এবং ফল রয়েছে যেগুলো কোনো দুশ্চিন্তা ছাড়া রাতেও খাওয়া যায়। যেমন, রাতে কলা খাওয়া ঘুম সহায়ক, কারণ, কলাতে প্রচুর ট্রেপটোফেন থাকে এবং কলা হজম করা সহজ। চেরি ফলে মেলাটোনিন থাকে, যা ঘুম সহায়ক। এজন্য ইনসোমনিয়া রোগীদের ঘুমের আগে চেরি ফলের জুস খেতে বলা হয়। লেটুসে ল্যাকটুক্যারিয়াম থাকে, যা ব্রেন শান্ত করে ঘুমে সহায়তা করে।
৮. মিষ্টি
কেক, পেস্টি, চকলেট, আইসক্রিম –এ ধরনের মিষ্টি জাতীয় খাবার বেশি রাতে, বিশেষ করে ঘুমানোর আগে খাওয়া ভালো নয়। মিষ্টি জাতীয় খাবার শরীরে দ্রুত শক্তি আনে, এটা আমরা সবাই জানি, কিন্তু এটা হয়ত জানি না যে মিষ্টি জাতীয় খাবার রাত জাগতেও সহযোগিতা করে। মিষ্টি বেশি খেলে হঠাৎ যেমন শক্তি আসে আবার শক্তি ফুরিয়ে গেলে শরীর অবসন্ন হয়ও বেশি। অতএব, এক্ষেত্রে সতর্ক থাকা জরুরী, বিশেষ করে রাতে।
তবে দিনে বেশি মিষ্টি খেলেও রাতের ঘুমে সমস্যা হতে পারে। সুগার-রাশ এবং সুগার ক্রাস বলে দুটি টার্ম আছে, অর্থাৎ বেশি মিষ্টি খেলে তাৎক্ষণিক সুগার রাশ হয়, যা শক্তির যোগান দেয়, তবে এরপর হয় সুগার ক্রাশ, যা শরীর অবসন্ন করে ফেলে।
রাতের ঘুম শরীরের সুস্থতার জন্য অত্যন্ত জরুরী। রাতের ঘুমের ঘাটতি দিনে শত ঘুমিয়েও পোশানো যায় না। কারণ, রাতে ঘুমে ঘাটতি হলে সার্কেডিয়ান রিদম ক্ষতিগ্রস্থ হয়। সার্কেডিয়ান রিদম শরীরের ভেতরের এক ধরনের স্বয়ংক্রিয় ছন্দময় অবস্থা, যা ঘুমের জন্য প্রয়োজনীয় হরমোন নিঃসরণের জন্য প্রণোদনা তৈরি করে সারাদিন ধরে।
ফলে ক্রমাগতভাবে রাতে না ঘুমানোর বা কম ঘুমানোর অভ্যেস করলে শরীরের স্বাভাবিকতা নষ্ট হয়ে যাবে, এবং শরীর দুর্বল হতে হতে কর্মক্ষমতা হারিয়ে ফেলবে। অর্থাৎ ঘুমের এই গুরুত্বের কথা মাথায় রেখে রাতে মিষ্টি জাতীয় খাবার খেতে হবে সাবধানে, ঘুমের যথেষ্ট আগে এবং পরিমাণে কম করে।
৯. জাঙ্ক ফুড
ভাজাপোড়া খাবার বিভিন্ন ধরনের হতে পারে। এটি বাজার থেকে ক্রয় করা হতে পারে আবার ঘরে তৈরি করাও হতে পারে। যে কোনো ধরনের তেলে ভাজা কুড়মুড়ে খাবার এবং চিনি সমৃদ্ধ পানীয় মূলত জাঙ্ক ফুড। বাজার থেকে যে ধরনের ভাজাপোড়া খাবার, যেমন, চিপস কিনে খাওয়া হয় তাতে অতিমাত্রায় চর্বি থাকে এবং কার্বনেটেড পানীয়তে থাকে চিনি। খেতে থাকলে এসব খাবারে আগ্রহ ক্রমাগতভাবে বাড়তে থাকে, যা স্বাস্থ্যের জন্য মোটেই ভালো নয়। জাঙ্ক খেতে থাকলে মুটিয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বেড়ে যায়, বিশেষ করে রাতে খেলে এই সম্ভাবনা বহুগুণে বাড়ে। এমনিতেই চর্বিযুক্ত খাবার এবং চিনিযুক্ত খাবার বেশি খেলে রাতে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে, পাশাপাশি মোটা মানুষেরও ঘুমে সমস্যা হয়, তাই জাঙ্ক ফুড খাওয়ার বিপদ অনেক। এবং এর একটি বিপরীত প্রতিক্রিয়া আছে বলে গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে। যাদের ঘুম কম হয় তাদের জাঙ্ক ফুডে আসক্তি বাড়ে বলে গবেষকরা প্রমান পেয়েছেন। তাঁরা দেখেছেন ভালো ঘুম না হলে ব্রেনের সামনের অংশ ঠিকভাবে কাজ করতে পারে। মানুষ তখন ব্রেনের মধ্যবর্তী অংশ খাটিয়ে কাজ করতে চায়, কিন্তু ব্রেনের সামনের অংশই বিবেচনাপ্রসূত সিদ্ধান্ত গ্রহণ করে থাকে, ভেতরের অংশ পুরস্কারের লোভে সিদ্ধান্ত নেয়।
অর্থাৎ জাঙ্ক ফুড বেশি খেলে ঘুমে ব্যাঘাত হয় এবং ঘুমে ব্যাঘাত হলে জাঙ্ক ফুডে আসক্তি বাড়ে, অর্থাৎ এটা একটা সার্কেল। তাই সতর্কতার সাথে এ ধরনের খাবার যথাসম্ভব এড়িয়ে চলতে হবে, এবং না পারতে রাতে এগুলো খাওয়া যাবে না।
১০. পানি
পানির মতো একটি নিষ্পাপ খাবারের মধ্যেও কিন্তু বিপদ লুকানো রয়েছে। শরীরের ৫০ থেকে ৭৫ ভাগই পানি। তাই শরীরের পানির প্রয়োজনীয়তা কতটা তা সকলেই আমরা জানি। শরীরবৃত্তীয় সকল কাজের জন্য পানির প্রয়োজন, পাশাপাশি পানি শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। খাবার না খেয়ে বেশ কিছু দিন হয়ত বেঁচে তাকা সম্ভবম, কিন্তু পানি না খেয়ে ২ থেকে ৩ দিনের বেশি বেঁচে থাকা কঠিন। প্রতি মুহূর্তে শরীর থেকে পানি বেরিয়ে যাচ্ছে, তাই পানি খেয়ে শরীরের পানির ঘাটতি আমরা পূরণ করে থাকি। প্রতিদিন শরীর থেকে বয়স এবং আকার আকৃতিভেদে ২ থেকে ৩ লিটার পানি বের হয়ে যায়। সাধারণত প্রস্রাব এবং ঘাম হিসেবে শরীরে থেকে বেশি পানি নিঃসরিত হয়।
প্রতিদিন তাই ২ থেকে ৩ লিটার পানি পান করা প্রয়োজন। কিন্তু ঘুমের আগে মাত্রাতিরিক্ত পানি পান করা ভালো নয়। কারণ, এ সময় পানির প্রয়োজন হয় তুলনামূলক কম, তাছাড়া ঘুমের আগে পানি বেশি খেলে মূত্রথলিতে চাপ পড়বে, ফলে ঘুমের ব্যাঘাত হবে। তাই ঘুমে যাওয়ার ঠিক আগ মুহূর্তে পানি পান নয়, ঘুমের ২ ঘণ্টা আগে পানি খেলেই যতেষ্ঠ। আসলে রাতের খাওয়াটা সেরে ফেলা উচিৎ ঘুমোতে যাওয়ার ২ ঘণ্টা আগে। ঘুমের ঠিক আগ মুহূর্তে ১ কাপ গরম পানি বা ছোট ১ কাপ গরম দুধ খাওয়া ভালো।
১১. ওষুধপত্র
ওষুধ তো আসলে খাবার নয়, তারপরও যেহেতু খেতে হয় সে হিসেবে খাবার। ওষুধ বাধ্য হয়ে খেতেই হয়, কিন্তু অনেক ওষুধ রয়েছে যেগুলো ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়।
যেমন, এটা প্রমাণিত যে অ্যাজমার ওষুধে ঘুমে সমস্যা হয়। ক্যাফেইন গ্রুপের কেমিকেল থাকে এ ধরনের ওষুধে। হতাশা কাটিয়ে উঠতে যে ওষুধগুলো দেয়া হয় তাতে ঘুমের সমস্যা হয়। হার্টের সমস্যার ওষুধগুলোতে একই ধরনের সমস্যার প্রমাণ পাওয়া গেছে। কিছু কিছু ওষুধ রয়েছে যেগুলোতে অ্যালকোহলিক উপাদান থাকে, তাই সেগুলোতে ঘুমের সমস্যা হয়। ওষুধ যেহেতু খাওয়া লাগবেই, তাই অন্য খাবারের মতো এটি এড়িয়ে যাওয়ার সুযোগ নেই, তবে কোনো ওষুধ খেয়ে ঘুমে সমস্যা হতে থাকলে ডাক্তারের সাথে আলোচনা করতে হবে, কারণ, রাতে ঘুম অত্যন্ত প্রয়োজনীয়। ডাক্তার হয়ত ওষুধ খাওয়ার সময়টা বদলে দেবেন।
বিভিন্ন অনলাইন জার্নাল অবলম্বনে আর্টিকেলটি তৈরি করেছেন দিব্যেন্দু দ্বীপ
